Nahrungsergänzung im Freediving

Das Grundprinzip

Was „bessere Sauerstoffversorgung" wirklich bedeutet

Bevor es um einzelne Produkte geht, braucht es eine ehrliche Klärung. Im Apnoe-Sport geht es nicht darum, vor der Apnoe mehr Sauerstoff ins Blut zu bringen. Bei gesunden Menschen liegt die arterielle Sauerstoffsättigung in Ruhe bereits zwischen 96 und 99 Prozent. Diesen Wert künstlich hochzuschieben ist physiologisch kaum möglich und auch nicht der entscheidende Hebel.

Der eigentliche Leistungsunterschied entsteht woanders: wie ökonomisch der Körper mit dem vorhandenen Sauerstoff umgeht, wie gut er CO₂ toleriert, wie stabil Herzfrequenz und Nervensystem bleiben, wie ruhig und effizient Bewegung und Entspannung ineinandergreifen. Der Körper startet jeden Tauchgang mit begrenzten Sauerstoffspeichern in Lunge, Blut und Muskulatur. Diese lassen sich nicht beliebig auffüllen. Ziel ist immer, den Verbrauch zu senken.

Wer das versteht, bewertet Supplemente anders. Sie können unter bestimmten Bedingungen punktuell unterstützen. Aber sie ersetzen kein Training, keine saubere Atemvorbereitung, keine Technik und keinen Sicherheitspartner.

Nitrat aus Rote-Bete-Saft

Der bislang einzige Kandidat mit Apnoe-spezifischer Evidenz

Konzentrierter Rote-Bete-Saft ist derzeit das einzige Supplement, für das im Freediving-Kontext überhaupt belastbare Studiendaten vorliegen. Der Wirkmechanismus ist nachvollziehbar: Nitrat kann über den Nitrat-Nitrit-Stickstoffmonoxid-Weg die Verfügbarkeit von NO erhöhen. Stickstoffmonoxid beeinflusst Gefäßweite, Durchblutung und möglicherweise die mitochondriale Effizienz beim Sauerstoffverbrauch. Für einen Sport, in dem Sauerstoffökonomie zentral ist, ein physiologisch plausibler Ansatz.

Eine Studie mit 14 erfahrenen Apnoetauchern zeigte nach Einnahme von 70 ml konzentriertem Rote-Bete-Saft eine messbar höhere minimale Sauerstoffsättigung nach dynamischen 75-Meter-Tauchgängen im Vergleich zu Placebo: 83,4 gegenüber 78,3 Prozent. Eine frühere Untersuchung berichtete sogar eine Verlängerung der statischen Apnoedauer um rund 11 Prozent, verbunden mit einem geringeren Abfall der arteriellen Sauerstoffsättigung bei submaximalen Versuchen. Die Forscher interpretierten das als Hinweis auf einen sauerstoffsparenden Effekt des Nitrats.

So vielversprechend das klingt: Die Befundlage ist nicht eindeutig. Eine andere kontrollierte Untersuchung fand nach dreitägiger Nitrat-Supplementierung eine niedrigere Sauerstoffsättigung und eine um 4 Prozent kürzere statische Apnoedauer als unter Placebo. Eine vierte Studie mit trainierten Freedivern zeigte nach einem einzelnen Rote-Bete-Shot keinerlei signifikante Unterschiede bei Herzfrequenz, SpO₂ oder Sauerstoffaufnahme. Rote-Bete-Saft ist kein Wundermittel, aber der einzige Supplement-Ansatz, für den es im Apnoe-Kontext überhaupt Daten gibt. Wer damit experimentieren möchte, sollte das ausschließlich kontrolliert im Training tun, nie erstmals am Wettkampftag oder vor tiefen Freiwassertauchgängen, und den Effekt über mehrere Sessions systematisch beobachten.

Die in Studien verwendete Dosierung liegt bei 70 ml konzentriertem Saft, eingenommen ca. 2 bis 2,5 Stunden vor der Belastung.
Als Supplement ist der konzentrierte Rote-Bete-Saft im Shootglas-Format die am besten belegte Form, weil er in dieser Darreichung auch in den relevanten Studien eingesetzt wurde. Pulverkapseln auf Rote-Bete-Basis sind eine praktische Alternative, weisen aber je nach Produkt einen stark schwankenden Nitratgehalt auf. Wer stattdessen auf natürliche Nahrungsquellen setzen möchte, findet in frischer Roten Bete die ergiebigste alltagstaugliche Quelle. Rucola, Spinat, Mangold, Fenchel, Sellerie, Radieschen und Grünkohl sind ebenfalls nitratreich und lassen sich gut in eine ausgewogene Ernährung integrieren.

Hier findest du ein paar Studien dazu: 1, 2, 3

Eisen

Kritisch, aber ausschließlich bei nachgewiesenem Mangel

Eisen ist kein Performance-Supplement im klassischen Sinn, sondern ein medizinisch relevanter Mikronährstoff mit direkter Auswirkung auf die Sauerstoffversorgung des Körpers. Es ist zentral für Hämoglobin und Myoglobin, also für den Sauerstofftransport im Blut und die Sauerstoffspeicherung in der Muskulatur. Ein bestehender Eisenmangel begrenzt die aerobe Leistungsfähigkeit messbar und deutlich, ohne dass die betroffene Person den Zusammenhang unmittelbar erkennt. Müdigkeit, schleichende Leistungsabnahme und schlechte Regeneration sind häufige Hinweise, die aber auch viele andere Ursachen haben können.

Eine systematische Übersichtsarbeit mit 23 Studien und 669 Athletinnen zeigt, dass Eisenmangel die Ausdauerleistung um 3 bis 4 Prozent beeinträchtigt und dass gezielte Supplementierung bei nachgewiesenem Mangel die Leistung um 2 bis 20 Prozent verbessern kann. Besonders gefährdet sind menstruierende Athletinnen, Menschen mit veganer oder vegetarischer Ernährung, Ausdauersportler mit hohem Trainingsvolumen sowie alle, die unter anhaltender Erschöpfung oder auffälliger Leistungsstagnation leiden. Für eine saubere Beurteilung empfehlen sich Hämoglobin, Ferritin, Transferrinsättigung und ein Entzündungsmarker wie CRP, denn ein isolierter Ferritin-Wert reicht allein oft nicht aus.

Ohne nachgewiesenen Mangel hat Eisen keinen leistungssteigernden Effekt. Zu viel Eisen ist nicht harmlos und kann oxidativen Stress verstärken. Die Empfehlung lautet deshalb klar: erst messen, dann entscheiden, und wenn, dann immer in Absprache mit einer ärztlichen Fachperson.

Was die Supplementform betrifft, ist Eisenbisglycinat die beste Wahl für die meisten Athleten. Als cheliertes Eisen, gebunden an zwei Glycinmoleküle, nutzt es Aminosäuretransporter im Darm und ist deshalb weitgehend unabhängig von Magensäure. Es verursacht deutlich seltener Übelkeit, Verstopfung oder Magen-Darm-Beschwerden als das häufig verschriebene Eisen(II)-Sulfat, das zwar günstiger ist, aber wegen seiner Nebenwirkungen eine hohe Abbruchrate hat. Hämeisen-Polypeptide aus tierischen Quellen weisen die höchste Bioverfügbarkeit aller Formen auf, sind aber nicht vegan.

Bei den Nahrungsquellen gilt: Hämeisen aus tierischen Lebensmitteln wird mit einer Bioverfügbarkeit von 15 bis 35 Prozent am besten aufgenommen. Rinderleber, Hühnerleber, Rotes Fleisch, Austern, Muscheln und Sardinen zählen zu den ergiebigsten Quellen. Pflanzliches Nicht-Hämeisen aus Linsen, Kichererbsen, weißen Bohnen, Tofu, Kürbiskernen, Sesam, Quinoa und Spinat wird mit 2 bis 20 Prozent deutlich schlechter resorbiert, lässt sich aber durch gleichzeitig verzehrtes Vitamin C aus Paprika, Petersilie oder Orangensaft signifikant verbessern. Kaffee, schwarzer Tee und calcium­reiche Lebensmittel zur gleichen Mahlzeit hemmen die Aufnahme dagegen spürbar.

Hier findest du ein paar relevante Studien auch dazu: 1, 2, 3

Magnesium

Häufig mangelhaft, direkt relevant, chronisch unterschätzt

Magnesium ist an über 300 enzymatischen Prozessen beteiligt: Muskelkontraktion und -relaxation, Nervensignalung, Energiestoffwechsel und Schlafregulation. Es ist damit einer der wichtigsten Mikronährstoffe für genau jene körperlichen Qualitäten, die im Freediving zählen. Athleten weisen statistisch niedrigere Serummagnesiumspiegel auf als die Normalbevölkerung, obwohl sie durchschnittlich mehr Magnesium über die Ernährung zuführen. Intensives Training und Schweißverluste erhöhen den Bedarf erheblich, und dieser Mehrverbrauch wird häufig unterschätzt.

Für Freediver ist das aus mehreren Gründen direkt relevant. Jede unnötige Muskelspannung erhöht den Sauerstoffverbrauch. Ein latenter Magnesiummangel kann die Fähigkeit zur körperlichen Entspannung, den Muskelstatus und die Schlafqualität subtil, aber messbar beeinträchtigen. Krämpfe, die besonders im kalten Wasser auftreten können, sind darüber hinaus ein ernstzunehmendes Sicherheitsrisiko. Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit zeigt, dass Magnesiumsupplementierung Muskelschmerzen reduziert, die Erholung verbessert und einen schützenden Effekt auf muskuläre Schäden nach intensiver Belastung hat. Sportler mit intensivem Training benötigen nach aktuellem Forschungsstand etwa 10 bis 20 Prozent mehr Magnesium als inaktive Menschen. Hinzu kommen Effekte auf die kardiovaskuläre Erregbarkeit und die Schlafqualität, zwei Faktoren, die für eine ruhige Vorbereitung, einen stabilen Tauchreflex und mentale Klarheit unmittelbar bedeutsam sind.

Magnesium ist kein direkter Leistungsbooster im engeren Sinn. Es kompensiert jedoch einen verbreiteten Mangel, der echte Konsequenzen für Entspannung, Schlaf und Muskelstatus hat. Empfohlen werden 300 bis 400 mg täglich, bevorzugt abends eingenommen.

Bei der Wahl der Supplementform ist Magnesiumbisglycinat die erste Empfehlung für Athleten: Es weist die höchste Bioverfügbarkeit auf, ist hervorragend magenverträglich und hat keinen laxierenden Effekt, weil die Glycinbindung das Magnesium durch den gesamten Verdauungstrakt schützt und eine Aufnahme über Aminosäuretransporter im Dünndarm ermöglicht, weitgehend unabhängig von Magensäure. Magnesiummalat ist ebenfalls gut verträglich und kann die mitochondriale Energieproduktion unterstützen, was es besonders interessant für Menschen mit Erschöpfung oder chronischen Muskelschmerzen macht. Magnesiumcitrat ist gut bioverfügbar und eine häufig eingesetzte Form, kann in höherer Dosierung aber leicht abführend wirken. Magnesiumoxid hingegen enthält zwar auf dem Etikett viel Magnesium, wird vom Körper aber so schlecht absorbiert, dass es für eine ernsthafte Mangelkorrektur kaum geeignet ist.

Über die Ernährung lässt sich der Magnesiumbedarf gut unterstützen. Kürbiskerne haben den höchsten Magnesiumgehalt aller gängigen Lebensmittel, gefolgt von Hanfsamen, Mandeln, Cashews und Sonnenblumenkernen. Dunkelschokolade ab 85 Prozent Kakaoanteil, Spinat, Mangold, Avocado, schwarze Bohnen, Linsen, Edamame, Vollkornhafer und Buchweizen sind weitere ergiebige Quellen. Auch Makrele und wilder Lachs liefern nennenswerte Mengen. Eine abwechslungsreiche, pflanzenreiche Ernährung deckt den Grundbedarf gut, bei intensivem Training aber oft nicht vollständig.

Die Studienlage: 1, 2, 3

Omega-3-Fettsäuren

Nervensystem, Lunge und Entzündungsregulation

EPA und DHA aus marinen Quellen gehören zu den am breitesten untersuchten Mikronährstoffen in der Sportmedizin. Für Freediver ergeben sich dabei drei physiologisch plausible und teilweise gut belegte Ansatzpunkte, die sich voneinander unterscheiden, aber gemeinsam ein schlüssiges Bild ergeben.

Der erste und vielleicht relevanteste Punkt ist die Wirkung auf das autonome Nervensystem. EPA und DHA sind in den Zellmembranen von Herzmuskelzellen und Neuronen reichlich vorhanden und beeinflussen nachweislich parasympathische Aktivität, Ruheherzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität. Für Freediver, bei denen ein stabiler Tauchreflex, eine gut regulierte Bradykardie und ein ruhiges, parasympathisch dominiertes Nervensystem direkte Leistungsparameter sind, ist das ein physiologisch stimmiger Zusammenhang. Der zweite Ansatzpunkt betrifft die Lungenfunktion: Eine aktuelle Untersuchung des National Heart, Lung, and Blood Institute zeigt, dass Omega-3-Fettsäuren mit einem verlangsamten Rückgang der Lungenfunktion assoziiert sind. Diese Daten sind korrelativ und lassen sich nicht direkt auf Freediving übertragen, passen aber plausibel zu einem Bild, in dem Lungenkapazität langfristig schützenswert ist. Drittens haben EPA und DHA gut dokumentierte antiinflammatorische Wirkungen, die für die Regeneration nach wiederholten Hypoxie-Reoxygenierungszyklen und chronischer Trainingsbelastung sinnvoll sein können.

Omega-3 ist kein direkter Apnoe-Booster. Die Evidenz spricht aber für eine sinnvolle indirekte Unterstützung von Nervensystem, Regeneration und Lungengesundheit bei gutem Nutzen-Risiko-Verhältnis. Empfohlene Dosierung: 1 bis 3 g EPA und DHA täglich, immer mit einer fetthaltigen Mahlzeit.
Die molekulare Form des Supplements entscheidet maßgeblich darüber, wie viel tatsächlich im Blut ankommt. Omega-3-Produkte in der natürlichen Triglycerid-Form oder als re-veresterte Triglyceride sind der weit verbreiteten Ethylester-Form klar überlegen: Bei gleicher Dosis können Triglycerid-Formen bis zu 70 Prozent mehr EPA und DHA ins Blut liefern, weil Ethylester einen zusätzlichen enzymatischen Schritt für die Aufnahme benötigen. Algenöl ist die empfehlenswerteste vegane Alternative. Algen sind die ursprüngliche Quelle der marinen Omega-3-Fettsäuren, Fische reichern sie nur durch ihren Verzehr an. Algenöl liegt natürlich in Triglycerid-Form vor, vermeidet das Kontaminationsrisiko durch Schwermetalle und Mikroplastik und ist in seiner Wirksamkeit dem Fischöl gleichwertig. Krillöl enthält Omega-3 in Phospholipidform mit guter Bioverfügbarkeit, ist aber teurer und aus Nachhaltigkeitsgründen kritischer zu bewerten.

Als Nahrungsquelle ist fetter Meeresfisch das Mittel der Wahl: Wilder Lachs, Makrele, Hering, Sardinen und Sprotten liefern EPA und DHA in direkt verwertbarer Form und in relevantem Umfang. Zwei bis drei Portionen pro Woche decken den Grundbedarf der meisten Menschen gut ab. Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse enthalten zwar Alpha-Linolensäure, eine pflanzliche Omega-3-Vorstufe, die der Körper aber nur zu einem sehr kleinen Teil in EPA und DHA umwandeln kann. Für Veganer und Vegetarier, die keine ausreichende Menge fetter Fisch essen, ist Algenöl deshalb keine optionale Ergänzung, sondern eine sinnvolle Notwendigkeit.

Was Studien dazu sagen: 1, 2, 3

Vitamin D

Muskel, Immunsystem und mitochondriale Funktion bei Mangelzuständen

Vitamin D ist streng genommen kein Vitamin, sondern ein Prohormon mit weitreichenden Wirkungen auf Muskelphysiologie, Immunsystem, Knochengesundheit und mitochondriale Funktion. Mangelzustände sind in der Gesamtbevölkerung und in athletischen Populationen weit verbreitet, besonders in nördlichen Breitengraden und in den Wintermonaten, wenn die Sonnenintensität für eine ausreichende Eigensynthese nicht ausreicht.

Ein Vitamin-D-Mangel kann die Atrophie von Typ-II-Muskelfasern begünstigen, die mitochondriale oxidative Kapazität der Skelettmuskulatur senken und die Muskelkraft messbar verringern. Aktuelle Meta-Analysen zeigen, dass Vitamin-D-Supplementierung bei Mangelzuständen die Muskelkraft verbessern kann, das Verletzungsrisiko senkt und möglicherweise die Anfälligkeit für Atemwegsinfektionen reduziert. Für Freediver ist der letzte Punkt besonders praktisch relevant: Wer wegen einer Erkältung pausieren muss, verliert CO₂-Toleranz, Technikqualität und das Gefühl für den eigenen Körper im Wasser schneller, als man aufgebaut hat. Schwäche in der Rumpfmuskulatur, der Atemhilfsmuskulatur oder der Beinmuskulatur bedeutet außerdem direkten Mehraufwand und erhöhten Sauerstoffverbrauch bei jedem Tauchgang.

Für eine sinnvolle Entscheidung braucht es einen Laborwert: 25(OH)D im Serum. Unter 30 ng/ml gilt als insuffizient. Wie bei Eisen gilt auch hier: Ohne Labornachweis kein Supplement. Mit nachgewiesenem Mangel gehört Vitamin D zu den wirksamsten Korrekturen, die ein Athlet vornehmen kann.
Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist dem pflanzlichen D2 deutlich überlegen: Es erhöht den Serumspiegel effektiver und wirkt länger. Die Kombination mit Vitamin K2 in der MK-7-Form ist empfehlenswert, weil K2 sicherstellt, dass aufgenommenes Calcium in die Knochen gelenkt und nicht in Weichgewebe oder Gefäßwände eingelagert wird. MK-7 ist die bioverfügbarste und langwirksamste Form von K2. Da Vitamin D fettlöslich ist, sollte es immer mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden, andernfalls ist die Absorption deutlich eingeschränkt. Für Veganer gibt es mittlerweile Vitamin D3 aus Flechten (Lichen), das in seiner Wirksamkeit dem tierischen D3 entspricht.

Die mit Abstand wichtigste natürliche Quelle ist Sonnenlicht: UVB-Strahlung auf unbedeckter Haut erzeugt Vitamin D3 direkt in der Haut und ist durch keine Nahrungsquelle zu ersetzen. In Mitteleuropa reicht die Sonnenintensität von Oktober bis März für eine ausreichende Eigensynthese in der Regel nicht aus. Über die Ernährung liefern fetter Meeresfisch wie Lachs, Hering, Makrele und Sardinen die höchsten Gehalte, gefolgt von Lebertran, Eigelb und UV-bestrahlten Pilzen wie Shiitake oder Champignons, die der Sonneneinstrahlung ausgesetzt wurden. Auch angereicherte pflanzliche Milchalternativen können einen Beitrag leisten, ersetzen aber weder Sonnenlicht noch fetten Fisch als Hauptquelle.

Die Studienlage: 1, 2, 3

Kreatin

Nicht für mehr Sauerstoff, aber sinnvoll für intensives Training

Kreatin verbessert nicht die Sauerstoffsättigung und erweitert keine Blutgefäße. Es unterstützt das Phosphokreatin-System, also die schnelle Wiederherstellung von ATP, der unmittelbaren Energiewährung der Muskelzelle. Das ist für hochintensive, kurze Belastungen relevant und für Freediver damit vor allem im Training interessant: bei dynamischer Apnoe, Monofin-Sets, explosiven Starts und Wenden sowie bei wiederholten intensiven Krafteinheiten. Das ISSN-Positionspapier bewertet Kreatin-Monohydrat als das am besten untersuchte und wirksamste ergogene Supplement für hochintensive Belastungen überhaupt. In empfohlenen Dosierungen von 3 bis 5 g täglich gilt es auch langfristig als sicher für gesunde Erwachsene.

Es gibt einen praktischen Punkt, den Freediver besonders beachten sollten: Kreatin kann besonders zu Beginn der Supplementierung zu Wassereinlagerungen führen. Im Freediving sind Körpergewicht, Auftrieb, Bleimenge und Wasserlage fein aufeinander abgestimmt, und eine unerwartete Gewichtsveränderung kann das gesamte Setup durcheinanderbringen. Kreatin sollte deshalb frühzeitig und kontrolliert im Trainingsalltag eingeführt werden, niemals kurz vor einem wichtigen Tauchgang, einem Wettkampf oder einer unbekannten Freiwasser-Session. Eine häufig propagierte Ladephase mit 20 g täglich über 5 bis 7 Tage ist möglich, aber nicht notwendig: Mit 3 bis 5 g täglich werden vergleichbare Muskelspiegel nach etwa drei bis vier Wochen erreicht, ohne die Wassereinlagerung zu verstärken.

Kreatin-Monohydrat ist die klar empfehlenswerte Form: am besten untersucht, günstig und in der Wirksamkeit nicht von aufwendigeren Formulierungen übertroffen. Mikronisiertes Kreatin-Monohydrat löst sich etwas feiner in Wasser auf und ist angenehmer in der Handhabung, bietet aber keinen klinisch relevanten Vorteil. Kreatin-HCL ist wasserlöslicher, ohne jedoch in der Wirkung klar überlegen zu sein. Die teure Vielfalt auf dem Supplement-Markt hat hier schlicht keine überzeugende Grundlage.

Als Nahrungsquelle kommt Kreatin ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Hering und andere fette Meeresfische enthalten besonders hohe Mengen, gefolgt von Rindfleisch, Schweinefleisch und Hühnchenbrust. Etwa 500 g Rindfleisch liefern rund 2 g Kreatin. Über die Ernährung allein lassen sich die für Leistungseffekte nötigen Gewebskonzentrationen kaum aufbauen. Bei veganer oder vegetarischer Ernährung sind die Kreatinspeicher in der Muskulatur nachweislich niedriger, was die Responsivität auf eine Supplementierung tendenziell sogar erhöht.

Auch hierzu wieder ein paar Studien: 1, 2, 3

Koffein

Gut untersucht, aber nicht automatisch freediving-tauglich

Koffein ist eine der am besten untersuchten ergogenen Substanzen im Sport überhaupt. Das ISSN-Positionspapier fasst die Evidenz so zusammen: Koffein verbessert Ausdauerleistung, Wachheit, wahrgenommene Anstrengung und in bestimmten Kontexten auch Kraft und Schnelligkeit. Wirksame Dosierungen liegen typischerweise bei 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht.

Im Freediving ist Koffein trotzdem ein zweischneidiges Schwert. Was beim Radfahren, Laufen oder im Krafttraining verlässlich hilft, passt nicht automatisch zu statischer Apnoe, tiefer Entspannung und CO₂-Toleranz. Koffein erhöht Herzfrequenz, Blutdruck und sympathische Aktivierung, kann Unruhe, innere Anspannung und erhöhte Muskelspannung erzeugen. Genau diese Effekte können die Qualität der Entspannungsphase vor einem Tauchgang erheblich stören, den Sauerstoffverbrauch in der Ruhephase erhöhen und das Gesamtbild eines Tauchgangs ungünstig beeinflussen. Hinzu kommen individuelle Reaktionen wie Magen-Darm-Beschwerden, Harndrang oder Nervosität, die im Training lästig und im Wasser ein Problem sein können. Für dynamische Trainingsblöcke oder körperlich intensive Einheiten an Land kann Koffein für erfahrene Nutzer mit bekannter Eigenreaktion dagegen sinnvoll eingesetzt werden.

Die individuelle Reaktion auf Koffein variiert stark und hängt von genetischen Faktoren, Gewöhnungseffekten und Einnahmekontext ab. Eine pauschale Empfehlung ist deshalb nicht möglich. Wer Koffein nutzen möchte, sollte die eigene Reaktion sehr genau kennen, mit kleinen Dosierungen in bekannten Trainingssituationen testen und es niemals erstmals vor tiefen Tauchgängen, Wettkämpfen oder unbekannten Bedingungen einsetzen.

Als Supplement erlaubt Koffein-Anhydrat in Kapsel- oder Tablettenform die präziseste Dosierung und wirkt schnell. Koffein-Kaugummis werden über die Mundschleimhaut aufgenommen und wirken deshalb schneller als Kapseln, was relevant sein kann, wenn eine kurze Zeitspanne vor der Belastung genutzt werden soll.

Natürliche Koffeinquellen wie Kaffee oder Tee bieten den Vorteil begleitender bioaktiver Verbindungen, sind in der Dosierung aber weniger präzise. Filterkaffee enthält je nach Zubereitung 80 bis 120 mg Koffein pro Tasse, Espresso 60 bis 100 mg. Grüner Tee liefert 30 bis 50 mg und enthält zusätzlich L-Theanin, das die stimulierende Wirkung des Koffeins dämpft und einen fokussierten, ruhigeren Wachzustand unterstützen kann. Matcha enthält konzentriert 70 bis 80 mg pro Tasse und ist deshalb eine interessante Alternative für Freediver, die eine leichte Stimulierung ohne starke sympathische Aktivierung suchen. Guarana ist eine pflanzliche Hochdosisquelle mit langer Wirkdauer, die wegen ihrer Intensität im Freediving-Kontext mit Vorsicht zu handhaben ist.

Und wieder etwas zur Studienlage: 1, 2, 3

L-Citrullin und L-Arginin

Physiologisch interessant, im Freediving mit kritischem Vorbehalt

L-Arginin ist sozusagen eine Vorstufe von Stickstoffmonoxid und wird deshalb häufig als sogenannter NO-Booster vermarktet. L-Citrullin wird im Körper zu L-Arginin umgewandelt und erhöht dessen Verfügbarkeit effektiver als eine direkte L-Arginin-Einnahme, weil L-Arginin oral zu einem erheblichen Teil bereits im Verdauungstrakt abgebaut wird. Die Idee dahinter: Mehr Stickstoffmonoxid, weitere Blutgefäße, bessere Durchblutung und damit mehr Sauerstoffversorgung der Muskulatur. Einige aktuelle Ernährungsempfehlungen für Breath-Hold-Diver nennen beide als mögliche Unterstützung für NO-Produktion und Durchblutung.

Was die Forschung zeigt, ist aber ernüchternd. Eine Meta-Analyse mit neun Studien fand keinen signifikanten Unterschied zwischen Citrullin und Placebo bei Ausdauerleistungsparametern wie Time-to-Exhaustion oder Time-to-Completion. Eine Studie mit trainierten Freedivern, die auf den gleichen NO-Weg setzt wie L-Citrullin, zeigte nach einem Rote-Bete-Shot keine signifikanten Unterschiede. Für Kraftausdauer in wiederholten Sätzen gibt es Hinweise auf moderate Vorteile von Citrullin-Malat, aber diese Erkenntnisse sind auf das Freediving nicht direkt übertragbar.

Was Freediver besonders beachten sollten: Der Tauchreflex zielt darauf ab, die periphere Durchblutung gezielt zu reduzieren und Sauerstoff auf Gehirn und Herz zu konzentrieren. Eine allgemeine Gefäßerweiterung durch NO-Booster kann genau diese physiologisch sinnvolle Umverteilung stören. Dazu kommen mögliche Nebenwirkungen wie Blutdruckabfall, Schwindel, Kopfschmerzen und Magen-Darm-Beschwerden, die im Wasser sicherheitsrelevant sind. Wer diese Mittel testen möchte, sollte das ausschließlich kontrolliert im Training und mit sehr guter Kenntnis der eigenen Reaktion tun, nie vor tiefen Tauchgängen, Freiwasser-Sessions oder Wettkämpfen.
Als Supplement ist L-Citrullin in freier Form mittlerweile dem früher üblichen Citrullin-Malat vorzuziehen, weil die Malat-Komponente in Mischpräparaten den tatsächlichen Citrullin-Gehalt reduziert, ohne dass ein klarer Mehrwert durch Malat belegt wäre. Typische Dosierungen liegen bei 6 bis 8 g, eingenommen etwa 60 Minuten vor der Belastung. L-Arginin oral ist wegen des hohen First-Pass-Abbaus im Darm weniger effektiv als L-Citrullin und für diesen Zweck deshalb weniger empfehlenswert.

Wer auf natürliche Quellen setzen möchte, findet L-Citrullin vor allem in Wassermelone, insbesondere in der weißen Schale und im Fruchtfleisch nahe der Schale. Weitere, wenn auch deutlich schwächere Quellen sind Gurke, Kürbis und Bittergurke. Die Mengen aus Nahrungsquellen liegen allerdings weit unter den in Studien eingesetzten therapeutischen Dosierungen. Als kulinarische Bereicherung gut, als gezielte Intervention für einen messbaren Effekt allein nicht ausreichend.

Was die Studien dazu sagen: 1, 2, 3

Mythen

… die aufgeräumt werden müssen

Oxygen Drops und Sauerstofftropfen sind eines der besten Beispiele dafür, wie einfache physiologische Missverständnisse zu hartnäckigen Marketingmythen werden. Der Gedanke klingt plausibel, ist es aber nicht: Sauerstoff wird über die Lungen aufgenommen und ausschließlich an Hämoglobin im Blut gebunden. Kein oral eingenommenes Produkt kann diesen Mechanismus ersetzen oder verbessern. Bei gesunden Menschen ist die arterielle Sauerstoffsättigung in Ruhe bereits nahezu maximal. Es gibt für diese Produkte keine belastbare wissenschaftliche Evidenz.

Chlorophyll-Wasser folgt einer ähnlichen Logik und ist ähnlich wirkungslos. Chlorophyll ist das grüne Pflanzenpigment der Photosynthese und transportiert im menschlichen Blut schlicht keinen Sauerstoff. Es ersetzt kein Hämoglobin, hat keine dokumentierte leistungssteigernde Wirkung im Sport und gehört zu den Produkten, bei denen die Marketingsprache weit vor jeder Evidenz liegt.
Beta-Alanin und Natriumbicarbonat sind physiologisch interessanter und im Hochleistungssport für bestimmte Belastungsformen tatsächlich untersucht. Für das Freediving fehlt aber direkte Evidenz, und Natriumbicarbonat hat ein praktisches Problem, das im Wasser zum Sicherheitsthema wird: Es kann ausgeprägte Magen-Darm-Beschwerden verursachen, also Übelkeit, Druckgefühl, Aufstoßen oder Durchfall. Für die meisten Freediver gehören diese Substanzen nicht in die reguläre Vorbereitung.

Die ehrliche Prioritätenliste

An erster Stelle stehen immer Atemruhe, Bewegungsökonomie, saubere Technik, CO₂-Toleranztraining, mentale Entspannung und konsequente Sicherheitspraxis. Diese Faktoren verbessern die Sauerstoffnutzung weit stärker als jedes Supplement. An zweiter Stelle steht eine polyphenolreiche, ausgewogene und natürliche Ernährung, guter Schlaf, ausreichend Flüssigkeit und eine realistische Regenerationsplanung. Aktuelle Ernährungsempfehlungen für Breath-Hold-Diver betonen mediterran geprägte Ernährungsmuster als deutlich wirksamer als isolierte Supplement-Strategien.

Erst dann lohnt ein Blick auf die Laborwerte: Eisenstatus und Vitamin-D-Spiegel sollten geprüft, ein Magnesiummangel eingeschätzt und gegebenenfalls gezielt korrigiert werden. Darüber hinaus kann Rote-Bete-Saft bei dynamischer Apnoe einen Versuch wert sein, Omega-3 unterstützt Nervensystem und Regeneration mit gutem Nutzen-Risiko-Verhältnis, und Kreatin ist für intensiv trainierende Freediver im Trainingsblock eine sinnvolle Ergänzung. Koffein bleibt ein Sonderfall, der individuell und mit guter Selbstkenntnis entschieden werden sollte.

Fazit

Nahrungsergänzung kann im Freediving punktuell sinnvoll sein, wenn sie gezielt, individuell und kontrolliert eingesetzt wird. Wer gut schläft, ausgewogen isst, sauber trainiert und sicher taucht, wird durch Supplemente allenfalls marginale Verbesserungen erzielen. Wer die Grundlagen vernachlässigt, kompensiert durch kein Produkt der Welt.

Die ehrlichste Antwort lautet: Supplemente verbessern nicht einfach die Sauerstoffversorgung. Sie können unter bestimmten Bedingungen helfen, den Sauerstoffverbrauch zu reduzieren, Mängel auszugleichen, intensive Trainingsbelastungen besser zu tolerieren und das Nervensystem in seiner Regeneration zu unterstützen. Das ist weniger spektakulär als Marketingversprechen, aber deutlich näher an der Realität.

Wer diesen Weg geht, nutzt Nahrungsergänzung nicht als Abkürzung, sondern als fein dosiertes Werkzeug. Genau darin liegt ihr sinnvoller Platz.

Dieser Artikel spiegelt lediglich meinen fachlich eingeordneten Überblick wider und ersetzt keine individuelle ernährungsmedizinische oder sportmedizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Einschränkungen, Medikamenten oder spezifischen Leistungszielen empfiehlt sich die Rücksprache mit einer qualifizierten Fachperson.